Come fare la ginnastica da scrivania

La ginnastica da scrivania è molto utile per coloro che svolgono un lavoro sedentario e, quindi, per prevenire i disturbi muscolo-scheletrici che derivano dalla prolungata posizione seduta.

La ginnastica da scrivania è una ginnastica adatta per coloro che svolgono un lavoro sedentario, specialmente quando non si ha la possibilità di praticare un’attività fisica regolare.
Questa ginnastica è molto utile per prevenire i disturbi muscolo-scheletrici che derivano dal prolungato mantenimento della posizione seduta. Gli esercizi devono essere distribuiti nell’arco dell’intera giornata lavorativa e vanno eseguiti accompagnandoli con una respirazione profonda. Inizialmente ciascun esercizio va ripetuto per non più di 8 volte consecutive.

L’esercizio 1 è molto utile per allungare la colonna vertebrale e contrastare la posizione che si assume quando si rimane seduti a lungo.
In piedi, mettersi di spalle alla scrivania e appoggiare le mani sul piano, quindi spingere il petto in avanti e, inspirando, estendere il più possibile la colonna.

L’esercizio 2 serve per esercitare la mobilità della colonna dorsale e cervicale.
Seduti, tenere i piedi ben stabili a terra, poi con le braccia conserte all’altezza del petto eseguire delle torsioni incrociate della testa e del tronco.

L’esercizio 3 serve per rinforzare i muscoli posteriori del tronco ed esercitare la colonna in estensione.
Seduti, abbassare le spalle, quindi con le braccia aderenti al corpo cercare di portare i gomiti dietro la schiena, facendoli convergere in un punto. Inspirare quando i gomiti vengono portati indietro, espirare quando vengono riportati alla posizione di partenza.

L’esercizio 4 è utile per rinforzare gli addominali e i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale.
Seduti, mantenere la colonna vertebrale ben allineata, quindi appoggiare le mani sul piano della scrivania ed esercitare delle pressioni verso il basso per 5 secondi.

L’esercizio 5 serve per rinforzare i muscoli del fianco e sensibilizzare i movimenti del bacino.
Seduti, sollevare molto lentamente e in modo alternato prima un gluteo poi l’altro dal piano della sedia.

L’esercizio 6 serve a stirare i polpacci e i muscoli anteriori della coscia.
In piedi, mantenere la colonna vertebrale allineata, quindi appoggiare le mani sul piano della scrivania e le punte dei piedi su un piccolo supporto (es. un libro) posto a circa 30 cm di distanza dalla scrivania. Mantenendo i talloni ben saldi a terra e le ginocchia diritte, avvicinare il bacino al piano della scrivania e ritornare nella posizione iniziale.

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